برترین مواد غذایی پروتئین دار

به گزارش مجله کامپیوتر، میانه مصرف پروتئین توصیه شده، برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم به صورت روزانه است. اکنون می خواهیم 13 مورد از غنی ترین مواد غذایی پروتئین دار خوشمزه با درصد پروتئین بالا را به شما معرفی کنیم.

برترین مواد غذایی پروتئین دار مطالعات نشان می دهد که پروتئین باعث بهبود سلامتی از جهات مختلف، مانند یاری به کاهش وزن و از دست دادن چربی های شکم می گردد و در عین حال توده عضلانی و قدرت بدنی شما را افزایش می دهد. بعلاوه رژیم غذایی حاوی پروتئین فشار خون را کاهش داده و با دیابت مقابله می نماید.

انواع مواد غذایی پروتئین دار

1- تخم مرغتخم مرغ یکی از سالم ترین و مغذی ترین مواد غذایی پروتئین دار می باشد. تخم مرغ مملو از انواع ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم، آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی برای مغز می باشد که بیشتر مردم به میزان کافی از آن استفاده نمی نمایند. تخم مرغ سرشار از پروتئین است، اما سفیده تخم مرغ تقریبا پروتئین خالص است.

میزان پروتئین موجود در یک تخم مرغ کامل 35 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. یک تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین است و 78 کالری دارد.

2- سینه مرغسینه مرغ یکی از محبوب ترین مواد غذایی پروتئین دار است. اگر آن را بدون پوست بخورید، بیشتر کالری آن از پروتئین موجود در آن دریافت می گردد. سینه مرغ بسیار ساده طبخ می گردد و اگر به درستی آن را بپزید خوش طعم و خوشمزه است.

میزان پروتئین موجود در سینه مرغ 80٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. یک سینه مرغ کباب شده بدون پوست دارای 53 گرم پروتئین است و تنها 284 کالری دارد.

3- جو دو سرجو دو سر از مهمترین غلات موجود در کره زمین می باشد! جو دو سر دارای فیبر، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده غذایی دیگر نیز هست.

میزان پروتئین موجود در جو دو سر 15 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد، نصف فنجان جو دو سر خام دارای 13 گرم پروتئین است و 303 کالری دارد.

4- ماست یونانیماست یونانی یا ماست چکیده، نوعی ماست بسیار غلیظ است که خوشمزه و دارای بافت خامه ای می باشد. این ماست دارای مواد مغذی زیادی است.

میزان پروتئین موجود در ماست یونانی 48 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد.

یک ظرف (170 گرم) از این ماست حاوی 17 گرم پروتئین است که تنها 100 کالری دارد.

فقط دقت کنید که یک ماست بدون افزودنی هایی مثل شکر را انتخاب کنید. ماست چکیده پرچرب نیز دارای پروتئین بسیار بالایی است، اما کالری بیشتری نسبت به نوع کم چرب آن دارد.

5- شیرشیر مایعی بسیار مغذی است، اما مشکل این است که بسیاری از مردم دنیا آن را دوست ندارند و نمی توانند آن را بخورند. با این حال، اگر شیر را تحمل کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید، شیر می تواند یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت باشد. شیر شامل میزان کمی از هر ماده غذایی که مورد احتیاج بدن انسان است می باشد و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. شیر به ویژه غنی از کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است.

میزان پروتئین موجود در شیر 21 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. 1 فنجان شیر کامل شامل 8 گرم پروتئین با 149 کالری است.

6- کلم بروکلیکلم بروکلی یکی از سبزیجات فوق العاده سالم است که دارای ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم می باشد. کلم بروکلی دارای مواد مغذی مختلفی است که گفته می گردد برای محافظت در برابر سرطان بسیار کارآمد است. کلم بروکلی دارای کالری بسیار کمی است و به علاوه در مقایسه با بسیاری از سبزیجات پروتئین بسیار زیادی دارد.

میزان پروتئین موجود در کلم بروکلی 20 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. یک فنجان (96 گرم) کلم بروکلی خرد شده دارای 3 گرم پروتئین است که فقط 31 کالری دارد.

7- گوشت بدون چربی گاوگوشت بدون چربی گاو دارای پروتئین بسیار زیاد می باشد که طعم خوبی نیز دارد. بعلاوه این گوشت دارای آهن، ویتامین B12 و مقادیر زیادی از مواد مغذی مهم است.

میزان پروتئین موجود در گوشت گاو 53 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. 85 گرم گوشت گاو با 10 درصد چربی حاوی 22 گرم پروتئین با 184 کالری است.

اگر شما رژیم غذایی با کربوهیدرات کم گرفته اید، به راحتی می توانید چربی های گوشت گاو را به جای گوشت بدون چربی آن بخورید.

8- ماهی تنماهی تن کم چربی و کم کالری است، بنابراین بیشترین چیزی که بدن شما دریافت می نماید پروتئین است. ماهی تن، مانند ماهی های دیگر دارای مواد مغذی بسیار زیادی است و بعلاوه حاوی میزان قابل توجهی از چربی های امگا 3 می باشد.

میزان پروتئین موجود در ماهی تن 94٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد (کنسرو ماهی تن در آب). یک فنجان ماهی تن (154 گرم) حاوی 39 گرم پروتئین است که تنها 179 کالری دارد.

9- کینوا (غنی ترین مواد غذایی پروتئین دار)کینوا نوعی تخم غلات است که در حال حاضر در میان مردم دنیا بسیار محبوب شده است. این دانه میزانی زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بالا را دارد و بعلاوه دارای آنتی اکسیدان ها می باشد. کینوا دارای فواید فراوانی برای سلامتی است.

میزان پروتئین موجود در کینوا 15 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده دارای 8 گرم پروتئین و 222 کالری است.

10- مکمل پروتئینی آب پنیروقتی فرصت کافی برای غذا پختن ندارید، مکمل پروتئینی می تواند بسیار مفید باشد. پروتئین آب پنیر، یک نوع پروتئین با کیفیت بالا مواد غذایی لبنی است که در ساخت توده عضلانی بسیار موثر است و می تواند به کاهش وزن نیز یاری کند. این مکمل غذایی برای ورزشکاران بسیار مفید می باشد.

میزان پروتئین موجود در آب پنیر با توجه به فراوری نماینده آن فرق دارد. این مکمل پروتئینی می تواند بیش از 90 درصد کالری و 20 تا 50 گرم پروتئین در هر وعده را تشکیل بدهد.

11- عدسعدس نوعی از حبوبات است که دارای فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و سایر مواد مغذی دیگر می باشد. عدس یکی از برترین منابع پروتئین گیاهی در دنیا است و یک غذای عالی برای گیاهخواران می باشد.

میزان پروتئین موجود درعدس 27 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. یک فنجان (198 گرم) عدس آب پز حاوی 18 گرم پروتئین، با 230 کالری است.

12- تخمه کدوکدو تنبل شامل دانه های خوراکی می باشد که این دانه ها دارای میزان زیادی مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم و روی هستند.

میزان پروتئین موجود در تخمه کدو 14 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. 28 گرم تخمه کدو دارای 5 گرم پروتئین است که 125 کالری دارد.

سایر دانه های دارای پروتئین بالا: دانه های کتان، تخمه آفتابگردان و دانه های چیا

13- میگومیگو یک نوع غذای دریایی است که کالری کمی دارد. میگو دارای میزان بسیار زیادی مواد مغذی از جمله سلنیوم و ویتامین B12 می باشد. میگو نیز مثل ماهی دارای میزان زیادی اسید چرب امگا 3 است.

میزان پروتئین موجود در میگو 90 ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می دهد. 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین و تنها 84 کالری است.

استفاده از مواد غذایی پروتئین دار در رژیم غذایی، ساده ترین و خوشمزه ترین راه برای کاهش وزن و داشتن اندام متناسب است.

منبع: سایت ستاره

منبع: راسخون

به "برترین مواد غذایی پروتئین دار" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "برترین مواد غذایی پروتئین دار"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید